ملتقيات احلا شباب .. الموقع الفلسطيني الاول - عرض مشاركة واحدة

**سلطان 2007** · 05-11-2008, 06:30 AM

السلام عليكم

هذا الموضوع احببت ان انقله اليكم لفائدته العظيمة في تحسين الحالة الصحة والنفسية والروحية للفرد وهو يتعلق بممارسة التمارين الرياضية ، والتي ان مارسها الشخص بصورتها الصحيحة ستنعكس ايجابا على صحته ولكن عدم مراعاة بعض الامور توقع الشخص في مشاكل صحية مثل الشد العضلي الذي ستعرفون من خلال الموضوع كيفية تجنبه : نصائح عامة حول ممارسة التمارين الرياضية
نصائح قبل مزاولة الرياضة
بالنسبة للمصابين بالكرش
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.
تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.
ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:
استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين.
وما المقصود بتمارين التحمية؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.
تمارين تهيئة عضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".
--------------------------------------------------------------------------------
للرياضيين(( تنبيهات في ممارسة التمرينات))
هذه بعض التنبيهات والارشادات لتفادي الاصابات اثناء التمارين الرياضيه:-
لا تدع إصابتك من جراء ممارسة التمارين الرياضية تثنيك عن مواصلة برنامجك لاكتساب اللياقة البدنية. وأياكانت رياضتك المفضلة ؛ تمرينات حركية أو مشى أو تدريبات مضمار أو لعب كرة قدم ، فهناك طرق صحيحة لممارستها وأخرى خاطئة.يعزى الكثير من الإصابات الرياضية إلى تعرض الغضلات والمفاصل والآوتار والآربطة غير المهيأة لمجهودات مكثفة ومفاجئة.وقد تنشأ الآصابات أيضا عن أتباع أساليب غير سليمة فى التمرين أو عدم استخدام أدوات الوقاية اللازمة، علما بأن أغلب هذه الإصابات يمكن تفاديها. لذا ، استفد إلى أقصى حد ممكن من برنامجك الخاص بالتمارين الرياضية باتباع الإرشادات التالية حتى تقلل من احتمالات إصابتك.
الفحص الطبى
ابدأ برنامجك الرياضى باتباع نصائح أهل الخبرة والاختصاص.استشر طبيبك فى مدى حاجتك لممارسة تمارين معينة وما إذا كانت هناك أية قيود طبية تمنعك من ممارستها.اختصاصى اللياقة البدنية هو الذى يساعدك على تخطيط برنامج التمارين المناسبة لك ؛ لآنه يضع فى اعتباره مستوى لياقتك الحالى وعمرك وحالتك الصحية وفوائد هذه التمارين والبدء بالمستوى الذى يتناسب مع بناءك الجسمانى وإسداء النصائح التى تساعدك على تحقيق مستويات لياقة متقدمة بمعدلات مأمونة.هيىء نفسك تدريجيا لممارسة التمارين التى تختارها مع التأكيد على اتباع الآساليب الصحيحة.إن كنت تتدرب على رفع الآثقال ، ضع فى اعتبارك دائما أ، اتباع الطريقة الصحيحة للتدريب أهم بكثير من ضخامة الآوزان التى ترفعها. فإذا لم تستطيع رفع الثقل بطريقة صحيحة ومأمونة ، فذلك يعنى أن الثقل المرفوع أكثر من طاقتك على احتماله
الإحماء والاسترخاء
يجب أن تبدأ كل تمرين بإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من الحركات الخفيفة حتى تنشط الدورة الدموية فى العضلات التى ستتحمل الجهد أثناء تأدية التمرين .وبالمثل ، يجب أن تختتم كل تمرين باسترخاء لمدة تتراوح ما بين 5 و 10 دقائق من الحركة البطيئة مع بعض التمديد للعضلات التى تحملت الجهد أثناء تأدية التمرين.
ملابس التمرينات
يجب أ، تكون الملابس المستخدمة مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين .ابتعد عن ارتداء الملابس المصنوعة من ألياف اصطناعية كالمطاط أو البلاستيك ، لآنها تمنع تبخر العرق فتساعد على ارتفاع حرارة الجسم إلى درجة خطرة.اختر الآحذية المخصصة لنوع الرياضة التى تمارسها (الجرى،المشى، التمرينات الحركية، كرة القدموغيرها )، وتأكد من ملاءمتها لمقاس قدميك.استخدم دائما ملابس وأدوات الوقاية الشخصية الملائمة لنوع التمرين الذى تؤدية.على سبيل المثال ؛ تتطلب ممارسة رياضة التزحلق ارتداء خوذةومسندين للمرفقين وواقيين للركبتين لضمان توفير الحماية الكاملة ، بينما يحتاج لعب كرة القدم إلى لبس حذاء خاص وواقيين للساقين.
حافظ على كفاية السوائل فى جسمك
أوصلت الكلية الآمريكية للطلب الرياضى بأن شرب الماء هو أفضل ما يعوض الجسم عما فقده من سوائل ، باستثناء بعض الحالات الخاصة.اشرب كمية وافرة من الماء (كوبين كحد أدنى) قبل 10-20 دقيقة من دء نشاطك الرياضى للحفاظ على نسبة السوائل فى الجسم . واشرب كوبا من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين .وبعد الآنتهاء من التمرين ، اشرب من الماء أكثر مما يحتاجه جسمك لتلبية إحساسه بالعطض ؛ فالعطض فى حد ذاته لا يعد مقياسا دقيقا لكمية السوائل المراد تعويضها.
امتنع عن ممارسة التمارين العنيفة بعد الآكل بساعتين على الآقل ؛ نظرا لآن عملية الهضم تلقى بمزيد من الآعباء على الدورة الدموية ، والجمع بين متطلبات التمرين والهضم فى آن واحد قد يؤدى لدى العديد من الناس إلى فشل الجهاز الدموى فى أداء وظائفة.
الوقاية من الشمس
عند ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق ، احم نفسك من التعرض لآشعة الشمس المباشرة . ولكى تقى نفسك من الإصابة بالآمراض الناجمة عن ارتفاع درجات الحرارة مثل ضربة الشمس والإجهاد الحرارى ، لا تمارس النشاط البدنى فى أكثر أوقات النهار حرارةورطوبة.
تنبيةهــــــام
إذا شعرت بأن التمرين الذى تؤدية يسبب لك آلاماأو دوارا أو ضيقا فى التنفس أو اضطرابا فى ضربات القلب أو إرهاقا عاما ، توقف فورا عن أداء هذا التمرين واستشر طبيبك.
سواء كنت رياضيا محترفا أم مبتدئا ، احرص على صقل مهاراتك الرياضية من خلال ممارسة التمارين بطريقة صحيحة ومأمونة.إن اتباعك لهذه التنبيهات ، يمكن حتما من اكتساب اللياقة البدنية المطلوبة دون التعرض للإصابات والآخطار.
يتبع ....